Todos lo saben, es esencial moverse para perder grasa. Existen muchas técnicas desarrolladas para lograr este objetivo, pero el HIIT y el LISS son considerados por muchos como los más efectivos.
Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)
El HIIT o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad consiste en realizar ejercicios intensos en intervalos. Este método implica esforzarse al máximo durante periodos cortos, intercalados con breves descansos. Se recomienda sesiones de 20 a 30 minutos debido a la intensidad y dificultad de esta técnica, la cual está más orientada a deportistas frecuentes o avanzados.
Este tipo de entrenamiento aumenta la cantidad de energía que consume tu cuerpo durante el día, lo que ayuda a quemar grasa incluso después de haber terminado el ejercicio.
A continuación, algunos ejemplos de su impacto en el metabolismo:
- Mayor sensibilidad del cuerpo a la insulina
- Incremento en la secreción de la hormona de crecimiento
- Mayor intensidad en el trabajo muscular
- Mayor consumo de oxígeno, lo cual es clave para eliminar más grasa
El método HIIT ofrece la ventaja principal de poder diversificar los tipos de ejercicio. Puedes hacer sprints, usar una bicicleta, subir escaleras, o trabajar con una cuerda para saltar. Por ejemplo, podrías saltar durante 20 segundos y descansar 10 segundos por 30 minutos, aunque siempre puedes ajustar a tu propio ritmo.
Entrenamiento de Estado Estable de Baja Intensidad (LISS)
A diferencia del HIIT, el LISS o Entrenamiento de Estado Estable de Baja Intensidad, consiste en realizar ejercicios menos intensos pero por un periodo más largo. El objetivo es mantener un esfuerzo constante durante toda la sesión.
Lo ideal es entrenar manteniendo tu frecuencia cardíaca a un ritmo constante y específico, el cual debería incentivar al cuerpo a quemar grasa como fuente de energía.
Esta frecuencia varía de una persona a otra, dependiendo de sus hábitos deportivos y su condición física. Cuanto más te ejercites regularmente, más alta deberá ser esta frecuencia para ser efectiva.
Generalmente, los profesionales indican que esta frecuencia media ronda el 60% de la frecuencia cardíaca máxima (fuente).
Con el método LISS, puedes entrenar mucho más seguido debido a su menor intensidad, y es igual de eficaz para perder grasa que el HIIT.
Usa una bicicleta elíptica, una cinta de correr o un remo, y realiza de 2 a 3 sesiones de aproximadamente 45 minutos por semana, manteniendo alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Comparación entre HIIT y LISS
Ambos métodos tienen sus ventajas. El HIIT es ideal para quienes buscan resultados rápidos y están dispuestos a soportar sesiones intensas y cortas. Mientras que el LISS es perfecto para aquellos que prefieren un ejercicio más relajado y prolongado.
En resumen, elegir entre HIIT y LISS dependerá de tus preferencias personales, tu nivel de condición física y tus objetivos específicos de salud.
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