en colaboración con
Alexandra Murcier
(Nutricionista autónoma)
Se suele pensar que los sándwiches son el antagonista de nuestra pausa para el almuerzo debido a que a menudo incluyen mayonesa, quesos y ingredientes procesados. Sin embargo, con un pan de calidad y algunos ingredientes saludables, pueden convertirse en una opción nutricionalmente equilibrada, baja en calorías y rica en nutrientes. A continuación, te presentamos ocho recetas que deberías probar de inmediato.
¿Qué tipo de pan elegir?
La elección del pan es fundamental para preparar sándwiches nutritivos. Aquí hay algunas opciones recomendadas:
- Pan integral. Hecho con harina de grano entero, retiene todas las partes del grano, siendo rico en fibra, vitaminas y minerales.
- Pan sin gluten. Ideal para quienes siguen una dieta especial o tienen dificultades para digerir el gluten.
- Pan de cereales. Contiene varias gramíneas como el centeno, la avena o el trigo sarraceno, proporcionando una base rica en fibra y ácidos grasos omega-3.
- Pan pita. Esta opción es más ligera que el pan convencional y se puede utilizar para wraps o sándwiches.
- Pan de masa madre. Generalmente, es más fácil de digerir gracias a su proceso de fermentación.
Para preparar un sándwich saludable, es primordial optar por un pan integral o de sarraceno, ya que esto ayuda a regular el índice glucémico, evitando panes blancos que suelen ser más altos en carbohidratos simples. afirma Alexandra Murcier.
¡NO a las dietas restrictivas, SÍ a WW!
Sándwiches: 8 recetas saludables y deliciosas para disfrutar
Una vez que elijas el pan adecuado, el siguiente paso es seleccionar ingredientes variados que aporten tanto proteínas animales como vegetales (pollo a la parrilla, pavo, salmón, huevo, jamón, feta, parmesano, queso de cabra… así como garbanzos, lentejas o frijoles) y fibra (pepinos, pimientos, zanahorias, rábanos…) además de grasas saludables (aguacate, pescado graso, aceite de oliva…).
A continuación, te compartimos las recetas sabrosas y equilibradas que recomienda nuestra nutricionista:
- Pan integral, hummus, huevo duro y tomate;
- Pan integral, queso de cabra, edamame y tomate;
- Pan integral, salmón ahumado, queso St Moret y pepino. Esta receta también se puede hacer con un bagel integral.
- Pan integral, pechuga de pollo y rúcula;
- Pan integral, tzatziki, tomate y aceite de oliva;
- Pan integral, tapenade, atún y lechuga;
- Pan integral, aguacate y huevo escalfado;
- Pan integral, aguacate, camarones y jugo de limón.
Con estas recetas, podrás disfrutar de un almuerzo delicioso y nutritivo, perfecto para recargar energías durante tu jornada laboral.
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