El papel de una buena alimentación para mantenernos en buena salud no es una idea nueva. Hace 400 años antes de Cristo, Hipócrates afirmaba que «la alimentación es nuestra primera medicina», y que debemos optar por el equilibrio en lugar de los excesos o las privaciones.
Lo mismo ocurre con los deportistas, para quienes la alimentación es fundamental no solo para entrenar adecuadamente, sino también para alcanzar un alto rendimiento.
Lo que realmente importa es elegir los alimentos indispensables para:
- Mejorar los aportes nutricionales y convertirlos en verdaderos impulsores de energía para sesiones de entrenamiento intensivo
- Mantener el cuerpo sano y vital
- Alcanzar un rendimiento óptimo
- Desarrollar el crecimiento muscular
- Asegurar una mejor recuperación después del esfuerzo
El objetivo es partir de una alimentación saludable y equilibrada, asegurando que proporcione todos los nutrientes esenciales (Proteínas, fibras, vitaminas, minerales y aminoácidos).
La Importancia de los Carbohidratos
Numerosos estudios han destacado la importancia de una dieta sana y variada, señalando que debe cubrir el 50% de nuestras necesidades diarias con aportes de carbohidratos, el 35% con lípidos y el resto con proteínas. El mensaje es claro: se aconseja cambiar la dieta, reduciendo el consumo de carnes y alimentos grasos, y aumentando la ingesta de carbohidratos, frutas y verduras frescas o secas. Por ello, se recomienda a las personas más activas y a los deportistas incluir más carbohidratos en su alimentación. Las pruebas deportivas lo demuestran. Por ejemplo, durante una sesión de entrenamiento de cardio (ejercicio de resistencia en bicicleta), una dieta rica en carbohidratos duplicó la capacidad de resistencia en comparación con un régimen mixto normal. Estos resultados muestran claramente los beneficios para los deportistas de consumir una dieta rica en carbohidratos antes del esfuerzo o para prepararse para una competición. Este aspecto es aún más crucial en ejercicios prolongados como los que se encuentran en los circuitos de fitness. La ingesta de carbohidratos es necesaria para aumentar la concentración de glucógeno en los músculos y así mantener sesiones intensas de fitness sin desfallecer. Los carbohidratos no solo mejoran la resistencia, sino que también optimizan la fase de recuperación necesaria para la reconstrucción de los músculos trabajados.
Para más información sobre los carbohidratos y qué alimentos son ricos en ellos:
Alimentos ricos en carbohidratos
Evitar Comidas Ricas en Grasas
Un exceso de grasas en la dieta diaria no solo lleva al aumento de peso. Consumir una comida rica en grasas antes del esfuerzo es desaconsejable porque requiere mucho tiempo para ser digerida correctamente. Además, se ha demostrado que en animales alimentados con dietas ricas en grasas, el consumo excesivo de grasa resultó en una baja oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Esta baja concentración de glucógeno no puede retrasar la aparición de la fatiga. Para recuperarse bien, es importante aumentar el consumo de carbohidratos y así prevenir una reducción significativa de las concentraciones de glucógeno muscular.
Aquí tienes un video que explica cuántos gramos de carbohidratos, lípidos y proteínas se recomienda consumir al día:
Para una Mejor Recuperación
La recuperación después del esfuerzo no es un fenómeno pasivo; al contrario, requiere toda la energía necesaria para satisfacer plenamente las necesidades de los tejidos musculares para repararse y reconstruirse. Una vez más, una ingesta suficiente de carbohidratos es crucial y constituye la fase más importante de la recuperación.
En resumen, una dieta rica en carbohidratos y una buena hidratación son esenciales para:
- Evitar la deshidratación
- Aumentar la resistencia y soportar mejor el esfuerzo
- Recuperarse de manera más efectiva y rápida
Para profundizar más, consulta esta compilación de consejos de entrenadores deportivos realizada por el Moving Express de Compiègne: Alimentación e hidratación, ¿cuáles son las buenas prácticas?
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