7 Estiramientos Esenciales para Mantener tu Cuerpo Saludable

¿Terminas tus entrenamientos con una sesión de estiramientos? A menudo olvidamos esta parte, siendo lo último en que pensamos tras un entrenamiento intenso. Aunque los estiramientos son comúnmente utilizados para recuperarse de lesiones, en realidad, son una magnífica medida preventiva para la salud que acelera tu recuperación y permite que tus músculos crezcan de manera más eficiente después de hacer ejercicio. A continuación, te presentamos 7 estiramientos esenciales para mejorar tu salud y bienestar general. Cada estiramiento debe realizarse hasta donde te sientas cómodo, tratando de mantener cada posición durante aproximadamente 20-30 segundos.

Estiramiento de Perro Hacia Arriba

Este primer estiramiento es perfecto si lo combinamos con el perro hacia abajo, lo cual definitivamente deberías hacer. Esta secuencia es común en muchas prácticas de yoga, conocida como surya namaskar o saludos al sol. Para el perro hacia arriba, comienza en posición de flexión y baja tu torso. Luego, endereza los brazos manteniendo las caderas bajas, levantando la cabeza y arqueando la espalda. Abre el pecho y lleva los hombros hacia atrás para sentir un excelente estiramiento en tu abdomen y la parte frontal del cuerpo, mientras fortaleces la parte baja de tu espalda.

Estiramiento de Perro Hacia Abajo

Desde el perro hacia arriba, transita hacia el perro hacia abajo elevando las caderas hacia arriba y atrás, formando una figura triangular con tu cuerpo y el suelo. Concéntrate en alargar la columna, los hombros y los brazos para liberar cualquier tensión en la espalda. Este estiramiento también debe extenderse en la parte posterior de las piernas. Mantén esta postura durante 5-6 respiraciones.

Estiramiento de Cruz de Hierro

Este estiramiento es ideal para abrir la parte baja de la espalda, la parte posterior de las piernas y el pecho. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos a los lados. Levanta tu pierna derecha de manera perpendicular al cuerpo y bájala hacia el lado izquierdo, alineándola con tu brazo izquierdo. Si este movimiento es demasiado, puedes doblar la rodilla para facilitar el estiramiento. El objetivo es sentirlo en los glúteos, la parte baja de la espalda y el pecho, manteniendo los hombros planos en el suelo. Repite este ejercicio en ambos lados.

Inclinaciones de Cuello

Pasamos mucho tiempo sentados frente al escritorio, lo que puede llevar a una postura encorvada y dañar nuestra columna. Esto es especialmente cierto en el cuello, por lo que es vital estirarlo de vez en cuando para reducir la tensión y mejorar la flexibilidad. Comienza bajando el mentón hacia el pecho y entrelaza tus manos en la parte posterior de la cabeza, usando solo el peso de tus brazos para aumentar el estiramiento en los músculos trapecios. Luego, inclina la cabeza hacia atrás y dirige el mentón hacia el cielo, colocando las manos en el pecho superior para intensificar el estiramiento en la parte frontal del cuello. Después, inclina la cabeza hacia la izquierda, llevando la oreja hacia el hombro y colocando suavemente la mano izquierda sobre la oreja derecha, dejando que el peso del brazo contribuya al estiramiento. Repite en el otro lado.

Estiramiento de Cuádriceps de Pie

Este estiramiento es simple, pero es la mejor manera de estirar la parte frontal de las piernas. Busca una pared para mantener el equilibrio. Doble la rodilla y lleva el talón hacia los glúteos. Agarra el pie con la mano y tira hacia arriba hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la pierna. Para un estiramiento más profundo, inclínate ligeramente hacia adelante y empuja la rodilla doblada hacia atrás.

Estiramiento de Pecho en la Pared

Este ejercicio ayuda a relajar un pecho tenso, y la forma en que lo realices también puede aliviar la tensión en tus bíceps. Levanta un brazo a la altura de los hombros y apóyalo contra una pared. Rota el pecho en la dirección opuesta al brazo estirado hasta que sientas un estiramiento en el pecho o en los bíceps. Repite en ambos lados.

Cuidado con el Estrés Muscular

Esta lista no es exhaustiva. Si sufres de una lesión específica o una molestia muscular, busca un estiramiento más dirigido a esa área o consulta a un profesional médico. Sin embargo, estos estiramientos son excelentes para realizar a diario y mejorar tu flexibilidad y fortaleza articular.