Programa de Fitness para un Abdomen Plano: Aquí tienes un programa detallado

3 movimientos clave:

Estos 3 ejercicios provienen de movimientos clásicos de fortalecimiento muscular utilizados en la preparación física para deportes de combate, en el pilates y también en la musculación.

Estos ejercicios para trabajar los abdominales parecen simples, pero muchas veces su ejecución es incorrecta. Es esencial sentir bien el movimiento para reclutar el máximo de fibras musculares y avanzar hacia tu objetivo.

El Vacuum:

En este ejercicio, debes colocarte de rodillas en el suelo y hacer lo mismo con las manos.

Apóyate en tus palmas y mete el abdomen. En esta posición, inhala por la nariz y exhala lentamente. Mantén el abdomen bien metido durante todo el proceso. Este ejercicio debe durar entre diez y quince minutos. Si eres principiante, empieza con un programa de tres series. En cada serie, inhala cinco veces y mantén la respiración durante cinco segundos. Descansa 1 minuto y 30 segundos entre series. Una vez que te hayas acostumbrado, realiza 5 series con 8 inhalaciones de 6 segundos cada una. Reduce el descanso a 1 minuto.

Este ejercicio es básico y se puede realizar sin equipamiento en casa. Trabaja el músculo transverso del abdomen, responsable de un vientre plano.

Crunch en una silla:

Para este ejercicio, necesitarás una silla. Con la espalda plana en el suelo, flexiona ambas piernas a un ángulo de 90°. Coloca tus manos en las sienes mientras tus talones reposan sobre la silla. Inhala y levanta el torso mientras te enroscas hacia el frente. Vuelve a la posición inicial lentamente, extendiendo tu espalda hasta los omóplatos. Exhala despacio durante el ejercicio. Haz tres series de 20 repeticiones cada una, descansando 1 minuto y 30 segundos entre series.

Este ejercicio trabaja principalmente el músculo recto del abdomen en lugar del transverso, pero te ayudará a quemar más calorías para perder grasa abdominal y lograr un estómago plano.

Plancha lateral:

Colócate en el suelo y apóyate en uno de tus codos mientras te mantienes de lado y la parte exterior de tu pie está en el suelo para mantener el equilibrio. Estás en una posición de plancha para mantener el equilibrio. Contrae tus abdominales para mantenerte equilibrado. Mantén la resistencia de los músculos abdominales durante al menos 20 segundos. Luego, cambia de lado. Este ejercicio también se conoce como plancha lateral.

Este ejercicio de plancha trabajará el músculo transverso y también los oblicuos (pequeño y gran oblicuo).

El Programa:

Para lograr un vientre plano, el programa de fitness recomendado es el siguiente:

• Plancha lateral: 4 series de cada lado de mínimo 20 segundos.
• Crunch/relevé de buste: 4 series de 15 repeticiones.
• Vacuum: 4 series con 8 inhalaciones/exhalaciones en cada serie.

Con estos 3 ejercicios de abdominales, trabajarás toda tu faja abdominal.

¿Cuánto tiempo se necesita para tener un vientre plano?

Esto dependerá de varios factores:

• Tu porcentaje de grasa corporal será determinante: en general, para perder entre 1 y 10 kilos, necesitarás entre 2 y 20 semanas. Si la pérdida de peso se realiza correctamente, deberías tener un vientre plano y una baja masa grasa corporal.
• Tu compromiso. Es muy fácil realizar ejercicios y un programa para un vientre plano, así como también es muy fácil no hacerlo. Tu disciplina será importante. Esto implica un entrenamiento regular y también una actividad física que queme muchas calorías, como la musculación o el cardio.

4 Consejos para un vientre plano:

• No basta solo con realizar actividad física o un programa de entrenamiento de fitness para conseguir un vientre plano.
• Es crucial perder la grasa subcutánea y visceral para alcanzar un objetivo de vientre plano. El entrenamiento ayudará a quemar calorías y a utilizar los tejidos grasos almacenados en los adipocitos.
• Debes seguir una dieta que te ayude a perder esa grasa abdominal. Existen diferentes tipos de dietas y regímenes. Tu aporte calórico dependerá de tus actividades y otros factores. Lo más importante será mantenerte por debajo de tus necesidades diarias y comer alimentos saludables.
• Práctica el programa de vientre plano al menos una vez por semana. En lo ideal, hazlo a diario, pero una vez más: no es solo gracias a este entrenamiento que conseguirás un vientre plano. La mayor parte del trabajo estará en tu alimentación.