Fomentar la recuperación es fundamental para cualquier rendimiento deportivo. Es el momento en que el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado durante el entrenamiento y se cura de posibles lesiones o alivia el dolor. Esta fase es indispensable para estar en forma nuevamente y rendir en la próxima sesión. Cuanto más rápido se regenere el cuerpo, más pronto podrá volver al deporte. Un cuerpo que ha tenido un tiempo de recuperación adecuado es menos propenso a lesiones y puede trabajar con mayor intensidad, ya que desarrolla sus capacidades después de una sesión de entrenamiento.
El cuerpo se agota durante el entrenamiento
Un deportista debe entender que el cuerpo se cansa durante el esfuerzo. Los huesos, tendones, ligamentos y músculos están bajo mucha presión y las reservas de energía se agotan. Esto provoca inicialmente una disminución del rendimiento. Sin embargo, una vez que la sesión de entrenamiento termina, el cuerpo comienza a reestructurarse. Al darle el tiempo que necesita, el cuerpo utilizará esta fase de descanso para mejorar su capacidad física y recargar energía de manera cualitativa. Para fomentar la recuperación, el cuerpo necesita tiempo. Si no se recupera completamente antes de la siguiente sesión de entrenamiento, el rendimiento deportivo se estancará o incluso disminuirá. A veces, los deportistas pueden caer en el exceso de entrenamiento, ya sea por un desafío o una competición. Es fundamental incluir períodos de descanso en su programa de entrenamiento para rendir al máximo.
¿Cómo promover la recuperación eficazmente?
Existen dos tipos de recuperación:
- La recuperación pasiva: el objetivo es dejar que el cuerpo descanse confiando únicamente en su capacidad de recuperación, esperando que se regenere por sí solo lo más rápido posible.
- La recuperación activa: incluye todas las acciones diseñadas para ayudar al cuerpo a recuperarse más rápido y eficazmente, como los estiramientos o los masajes. Así, una persona puede retomar sus sesiones de entrenamiento más rápidamente y aumentar su intensidad. Esto resultará en una progresión del rendimiento.
Consejo 1: La importancia de una fase de enfriamiento
Para promover la recuperación, siempre se debe finalizar una sesión de ejercicio con una fase de enfriamiento. Durante los últimos 10 minutos, la persona debe reducir gradualmente su ritmo para llegar a un nivel de recuperación. De esta manera, su metabolismo y sistema cardiovascular vuelven lentamente a la normalidad. Esto también ayuda a limitar la acumulación de ácido muscular y otros desechos. Reducir la intensidad acelera la transición a la fase de recuperación y evita movilizar el cuerpo demasiado rápido.
Consejo 2: La alimentación como aliado de la recuperación
Después de una sesión de entrenamiento, para proporcionar al cuerpo la energía necesaria y así promover la recuperación, es esencial llenar las reservas de energía. Los carbohidratos complejos, como el arroz o las pastas integrales, junto con proteínas, ayudan al cuerpo a recuperarse. Es una combinación de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que ayuda a aumentar la masa muscular y estabilizar los niveles de insulina.
Un deportista también debe asegurarse de hidratarse bien para compensar la pérdida de líquidos. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el cuerpo necesita entre 500 y 700 ml de agua por hora de deporte. El rendimiento muscular depende de la hidratación proporcionada. Además, es desaconsejable consumir alcohol, ya que el hígado gasta mucha energía durante una sesión de entrenamiento. Si además tiene que metabolizar alcohol, esto puede estresarlo. Además, el alcohol ralentiza el proceso de regeneración. Las posibilidades de rendir durante la sesión se reducen.
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