Los 10 mejores ejercicios para hombres

Probablemente hayas escuchado el consejo: cambia tu rutina de fitness cada cuatro a seis semanas para evitar lesiones.

Pero con tantas opciones de ejercicio, puede ser difícil elegir y esto fácilmente puede volverse bastante frustrante. A menos que comiences con los movimientos que se mencionan a continuación. Úsalos ocasionalmente durante tus sesiones de musculación, o combina los 10 ejercicios para obtener las sesiones definitivas para tu cuerpo.

Independientemente de cómo los utilices, disfrutarás de los mismos beneficios: más músculos, menos lesiones y un cuerpo que parece hecho a medida para camisas ajustadas.

EJERCICIOS PARA BÍCEPS

Curl inclinado con mancuernas

El curl inclinado con mancuernas es probablemente el mejor ejercicio para bíceps. La inclinación posiciona tus brazos detrás de ti, permitiéndote una mayor amplitud de movimiento que con un curl estándar.

Haz esto: Acuéstate en un banco inclinado y toma las mancuernas con los brazos extendidos, palmas hacia adelante. Lleva los pesos hacia ti, pausa, bájalos a medio camino, haz otra pausa de 5 segundos y termina el descenso. Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA EL PECHO

Press con mancuernas en agarre neutro

Los pesos no se bloquean en los brazos como una barra de halterofilia, por lo que tus músculos estabilizadores trabajan más.

Haz esto: Acuéstate en un banco plano y sostiene un par de mancuernas sobre tu pecho, con las palmas hacia adentro. Baja las mancuernas a los lados de tu pecho.

Haz una pausa y luego vuelve a subirlas. Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES

Rotación de cable en medio arrodillado

Este ejercicio entrena tu cuerpo para lo que está hecho: asegurar la estabilidad y transferir la potencia en varios planos de movimiento.

Haz esto: Ata una cuerda a una estación de cable; arrodíllate sobre tu rodilla derecha, con tu lado izquierdo mirando hacia la máquina. Gira tirando de la cuerda más allá de tu cadera derecha.

Haz 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Sentadilla frontal con talones elevados

Elevar los talones ayuda a mantener el torso recto, lo que reduce el riesgo de lesión en la parte baja de la espalda.

Haz esto: Con los talones sobre una plataforma, sostiene una barra en la parte frontal de los hombros, con las palmas hacia arriba.

Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Press con kettlebell en medio arrodillado

Sostener el peso al revés mejora la estabilidad del hombro.

Haz esto: Sostén el peso tipo kettlebell en tu mano izquierda frente a tu hombro, de abajo hacia arriba. Adelanta el pie derecho y arrodíllate sobre la rodilla izquierda.

Lleva el peso por encima de tu cabeza 10 veces. Levántate, cambia de lado y repite.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Remo con mancuernas apoyado en el torso

Este ejercicio es igual pero opuesto al bench press, corrigiendo desbalances musculares y desarrollando una increíble fuerza en la espalda.

Haz esto: Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado al nivel más bajo. Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos, palmas hacia atrás. Rema los pesos hasta tus costillas, girando las manos para que las palmas miren hacia adentro.

Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS TRÍCEPS

Press inclinado con mancuernas

Aunque tradicionalmente se considera un ejercicio de pecho, este movimiento también trabaja los tríceps. En comparación con una presión hacia abajo, esta posición permite a los tríceps soportar una carga más pesada y es más fácil para los codos.

Haz esto: Acuéstate de espaldas en el suelo y sostiene un par de mancuernas sobre tu pecho, con los brazos rectos, las rodillas dobladas y los pies planos. Baja los pesos hasta que tus brazos toquen el suelo.

Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

Empuje de cadera con barra

Este ejercicio trabaja tus glúteos mejor que cualquier otro porque los mantiene bajo tensión durante toda la sesión.

Haz esto: Siéntate en el suelo con la parte superior de tu espalda contra un banco, y una barra con el mango envuelto en una alfombra de gimnasio sobre tus caderas. Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas para que tu cuerpo esté recto desde los hombros hasta las rodillas.

Mantén esta posición durante 5 segundos. Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS ISQUIOTIBIALES

Deadlift con piernas rectas

Este ejercicio enseña la muy famosa “bisagra de cadera”.

Haz esto: Toma una barra y deja que cuelgue con los brazos extendidos frente a ti. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, empuja tus caderas hacia atrás y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al suelo.

Realiza 10 repeticiones.

EJERCICIOS PARA LOS GEMELOS

Elevación de talón con una pierna

Esto se puede hacer en cualquier lugar donde haya una plataforma o escalón. Ayuda a mejorar la movilidad del tobillo, lo que aumentará el rendimiento en otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo.

Haz esto: Toma una mancuerna y párate sobre un escalón. Cruza tu pie izquierdo detrás del tobillo derecho, balanceándote sobre la planta del pie derecho. Levanta tu talón derecho.

Realiza 10 repeticiones, cambia de lado y repite.

Para más información sobre rutinas de ejercicio, visita Men’s Health.