Definición: ¿Qué es el ácido fólico?
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico, es una de las vitaminas hidrosolubles, es decir, se disuelve en agua. Esta vitamina es comúnmente referida como «folatos», lo cual indica su abundancia en vegetales de hojas verdes como las espinacas y las ensaladas.
¿Cuáles son las funciones del ácido fólico?
- El ácido fólico juega un papel crucial en el metabolismo de los aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas, y en la síntesis de ADN, que contiene la información genética esencial. Es fundamental para las células que se regeneran rápidamente, como los glóbulos rojos y las células epiteliales.
- Trabajando en conjunto con la vitamina B12, el ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína en sangre, un compuesto que, en exceso, está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Además, contribuye al adecuado funcionamiento del sistema nervioso y es vital para la producción de ciertos neurotransmisores.
- Las mujeres durante el embarazo requieren una mayor cantidad de folatos debido al crecimiento de los tejidos maternos. En particular, es crucial en la cuarta semana de gestación para la adecuada formación del sistema nervioso del feto.
Aportes nutricionales recomendados
Los expertos sugieren que los aportes diarios de vitamina B9 varían según la edad y condición. Por ejemplo, se recomienda una ingesta de 400 µg para mujeres embarazadas o lactantes, y 300 µg para adolescentes. Estos valores son cruciales para asegurar un desarrollo saludable.
¿Dónde encontrar ácido fólico en la alimentación?
Los alimentos más ricos en vitamina B9 incluyen el hígado de animales, frutos secos como nueces y almendras, verduras de hoja verde, ciertos tipos de queso, y legumbres. Además, muchas cereales para el desayuno están fortificadas con folatos, lo que puede ayudar a alcanzar el requerimiento diario.
Por ejemplo, consumir 2 huevos, 150 g de espinacas cocidas y 30 g de queso camembert puede proporcionar el 100% de la ingesta recomendada para una mujer.
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