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en colaboración con
Raphaël Gruman (nutricionista)
¿Qué son los frijoles blancos?
Los frijoles blancos son legumbres originarias de América Central y América del Sur, especialmente del Perú y México. Pertenece a la familia de las Fabaceae, plantas anuales cultivadas por sus semillas. Los frijoles secos se cosechan cuando las vainas han madurado y se han secado, generalmente a finales del verano o principios del otoño. Tras la cosecha, se limpian, se seleccionan y se preparan para la venta. En cambio, los frijoles frescos se recolectan un poco antes, cuando las vainas aún son verdes, y se consumen en su versión «flageolet».
Valores nutricionales de los frijoles blancos cocidos
- Calorías: 112 Kcal
- Proteínas: 6,75 g
- Carbohidratos: 12 g
- Grasas: 1,1 g
- Fibra: 13,8 g
- Calcio: 120 mg
- Cobre: 0,19 mg
- Hierro: 1,7 mg
- Magnesio: 33 mg
- Manganeso: 0,8 mg
- Fósforo: 110 mg
- Potasio: 260 mg
- Sodio: 9,3 mg
- Zinc: 0,67 mg
- Vitamina K1: 4,37 μg
- Vitamina B1: 0,03 mg
- Vitamina B2: 0,017 mg
- Vitamina B3: 0,32 mg
- Vitamina B5: 0,061 mg
- Vitamina B9: 31,1 μg
Beneficios para la salud de los frijoles blancos
Debido a su alto contenido de nutrientes, los frijoles blancos ofrecen múltiples beneficios para la salud. A continuación, algunos de los más destacados.
Frijoles blancos como fuente de proteínas vegetales
Con un aporte de 6,75 g por cada 100 g, los frijoles blancos son ricos en proteínas vegetales, esenciales para la formación celular y el mantenimiento muscular. Sin embargo, carecen de uno de los ocho aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, la metionina. Para complementarlo, se pueden combinar con cereales como arroz o quinoa.
Rico contenido de fibra en los frijoles blancos
Unos 100 g de frijoles blancos pueden cubrir casi el 50% de nuestras necesidades diarias de fibra alimentaria. Las fibras solubles e insolubles que contienen contribuyen a una digestión saludable y ayudan a mantener la sensación de saciedad.
Vitaminas y minerales que aportan los frijoles blancos
Estas legumbres son una excelente fuente de casi todas las vitaminas del grupo B, cruciales para el funcionamiento adecuado del organismo. También son ricos en minerales como el hierro y el magnesio, que son esenciales para el transporte de oxígeno y múltiples funciones metabólicas.
Consejos para la conservación y cocción de frijoles blancos
Para mantener su frescura, es recomendable almacenar los frijoles en un recipiente hermético y en un lugar seco. Al cocinarlos, es esencial remojarlos de 8 a 12 horas si son secos, reduciendo así el tiempo de cocción. Puedes hervirlos durante aproximadamente 1 a 1.5 horas. Si eliges frijoles enlatados, solo necesitas calentarlos.
Precauciones al consumir frijoles blancos
A pesar de ser muy nutritivos, los frijoles blancos no deben ser consumidos crudos, ya que contienen una toxina llamada «phytohemagglutinin» que se elimina con la cocción.
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