Las comidas navideñas son una excelente oportunidad para reunir a toda la familia alrededor de la mesa. Sin embargo, estas celebraciones suelen incluir platos muy calóricos que pueden afectar nuestro peso. ¿Cómo podemos controlar o incluso evitar ganar algunos kilos? A continuación, compartimos las recomendaciones de Jennie Norton, nutricionista estadounidense, quien ofrece consejos al medio Eat This Not That.
Establece un desafío en pareja
La primera recomendación de la experta es contar con la ayuda de un ser querido (hermano, hermana, pareja) para mantener un ojo en tu alimentación. «También puedes informarte sobre el menú con antelación y decidir qué platos consumirás«, sugiere la nutricionista. Una opción adicional es acordar un desafío entre ustedes para no aumentar de peso durante las festividades.
Motiva a tus seres queridos a hacer actividades
Para evitar acumular calorías, lo más efectivo es eliminarlas mediante ejercicio. Por lo tanto, anima a tus familiares a ponerse sus zapatillas y dar un paseo después de una comida abundante. «Además, puedes iniciar un ‘calendario de adviento activo’ donde cada día realicen juntos una actividad deportiva«, aconseja Jennie Norton.
Controla el tamaño de tus porciones
La especialista menciona que «las investigaciones demuestran que tendemos a comer más en compañía«. Por ello, es fundamental gestionar las cantidades. «Asegúrate de llenar la mitad de tu plato con verduras, ya sean crudas o cocidas. También puedes probar un poco de cada plato que te atraiga.«
Presta atención a tu hambre y saciedad
Durante las comidas festivas, que suelen estar llenas de ruido y conversación, puede resultar complicado percibir cuándo estamos satisfechos. «Si dejas de comer cuando te sientes lleno, siempre habrá espacio para el postre«, aconseja con claridad.
Sé consciente del estrés
Entre la preparación de las comidas, la cocina y las compras navideñas, esta época puede ser bastante estresante. Muchas personas tienden a comer más al sentirse ansiosas, lo que puede ser un desafío. Prevé el inicio de las festividades practicando la meditación de atención plena.
Combina los carbohidratos con alimentos saludables
La nutricionista también recomienda combinar los carbohidratos que consumas con fibra, proteínas o grasas saludables. «Por ejemplo, empareja un plato pequeño de frutas con nueces, queso y algunas galletas integrales«.
Disocia tu consumo de alcohol y alimentos
La experta aconseja, «Come primero y espera 30 minutos antes de beber«. Esto ayudará a que tu estómago se vacíe adecuadamente y te mantendrá más saciado, evitando picar más tarde.
Come despacio
Como regla general, comer lentamente y disfrutar cada bocado es fundamental. «La digestión comienza en la boca; así que no olvides masticar bien tus alimentos«, añade la nutricionista. «Intenta masticar cada bocado entre 20 y 25 veces para que tu cerebro reciba la señal de que la comida está llegando al estómago y esté listo para liberar las hormonas de saciedad«.
Asegúrate de dormir lo suficiente
Finalmente, no olvides la importancia de un buen descanso. La relación entre la falta de sueño y el aumento de peso es bien conocida. «Los expertos sugieren que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche para mantenerse saludables y en forma«, recuerda Jennie Norton. Para lograrlo, procura dormir en un ambiente oscuro y fresco, limita la cafeína después de las 14:00 y evita cualquier cosa que pueda interrumpir tu sueño, como pantallas o ejercicio intenso por la noche.
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