en colaboración con
Alexandra Murcier
(Nutricionista dietista independiente)
Este otoño, para potenciar la salud de tu cerebro, es fundamental incorporar una variedad de frutas y verduras de temporada. ¿Pero cuáles son las más recomendadas? Aquí tienes las respuestas de varios expertos en nutrición.
Defender el cerebro del estrés oxidativo y diversas patologías
Setas, arándanos, calabazas butternut, repollo verde… Hay una gran variedad de frutas y verduras otoñales que son ricas en antioxidantes y en ácidos grasos omega 3, lo que ayuda a proteger el cerebro del estrés oxidativo y de enfermedades degenerativas.
«Estas frutas y verduras de otoño (…) están repletas de nutrientes beneficiosos no solo para la salud de tu cerebro, sino para tu bienestar general«, comenta Albert Abayev, dietista certificado del Centro de Control de Peso y Salud Metabólica «Cedars-Sinai», en una entrevista con el medio Verywell.
Los antioxidantes presentes en estos alimentos son esenciales para proteger las células cerebrales. Actúan neutralizando los radicales libres, esos átomos inestables que pueden causar daños a las moléculas que encuentran, lo que reduce el estrés oxidativo. A largo plazo, esto ayuda a mantener una buena salud cerebral y a prevenir trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer.
Por otro lado, los ácidos grasos omega 3 son cruciales para asegurar la fluidez de las membranas celulares y facilitan la comunicación entre neuronas. Un consumo adecuado de omega 3 puede mejorar el estado de ánimo y disminuir el riesgo de depresión.
¡Adiós a las dietas restrictivas, hola a WW!
Frutas y verduras recomendadas para este otoño
Coloridas, sabrosas y beneficiosas para tu mente: aquí tienes una lista de las mejores frutas y verduras de temporada que deberías agregar a tu compra.
1. Batatas
Este tubérculo de color naranja, popular en purés o frituras, está lleno de vitaminas (A y C) y antioxidantes (como las antocianinas y el betacaroteno) que combaten los radicales libres y protegen el cerebro de daños celulares.
2. Jengibre
Ya sea en té, jugo o como especia, el jengibre es rico en compuestos antioxidantes. Su rizoma contiene más de 40 antioxidantes (gingeroles, shogaoles, zingebres) que ayudan a combatir el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
3. Remolachas
El ácido fólico presente en las remolachas puede ayudar a disminuir los niveles de homocisteína, un aminoácido asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, contienen una considerable cantidad de «nitratos alimentarios», que el organismo convierte en óxido nítrico, mejorando así la circulación sanguínea.
«Los nitratos alimentarios pueden proteger contra la demencia y la pérdida de memoria gracias a su efecto en el flujo sanguíneo hacia nuestro cerebro«, asegura Jamie Mok, nutricionista, en Verywell.
4. Arándanos
Esta pequeña fruta roja y ácida, que se puede encontrar en tartas, mermeladas o salsas, es también una excelente fuente de antioxidantes.
Ricos en flavonoides, los arándanos ayudan a prevenir enfermedades como las cardiovasculares o el Alzheimer.
5. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde, como la col rizada, la espinaca y el repollo, son conocidas por sus múltiples beneficios para la salud cognitiva. La vitamina K, en particular, está asociada con la salud cerebral, ya que participa en la síntesis de esfingolípidos, lípidos esenciales para la estructura de las membranas celulares del cerebro.
6. Nueces
«Las nueces son una excelente fuente de omega 3 y en otoño es cuando más fácilmente se pueden consumir!», afirma Alexandra Murcier.
7. Setas
El otoño es el momento perfecto para disfrutar de las setas, que contienen selenio, «un antioxidante que ayuda a combatir el envejecimiento celular«, comenta la experta en nutrición.
8. Calabaza butternut
Finalmente, «la calabaza butternut es excepcionalmente rica en antioxidantes, especialmente en vitamina A«, señala Alexandra Murcier. Esta vitamina ayuda a reducir la inflamación, mejora la plasticidad neuronal y es clave para combatir el estrés oxidativo, favoreciendo así la salud cognitiva a largo plazo.
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