Publicado el
, actualizado el
en colaboración con
Marie-Laure André
(nutricionista)
¿Qué es el okara?
Empecemos con una breve explicación sobre cómo elaborar una bebida vegetal casera. Antes de triturar los cereales (como arroz, avena, espelta, mijo…), las legumbres (guisantes, soja, frijoles, lentejas…), los frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) o las semillas (sésamo…), es fundamental remojar el ingrediente que elijas (preferiblemente de origen orgánico) durante varias horas (entre 1 hora para la avena y hasta 8-10 horas para las almendras). “Este remojo favorece el proceso de germinación, durante el cual se incrementa notablemente el contenido de proteínas, vitaminas B y C, y minerales como el magnesio, el hierro, el fósforo y el potasio”, señala Marie-Laure André. Después, estos ingredientes se mezclan y se filtran minuciosamente para obtener la máxima cantidad de líquido posible. La pulpa restante se conoce como okara. Originalmente, este término japonés hacía referencia al residuo que se produce al preparar «leche» de soja. Sin embargo, hoy en día, como estas bebidas caseras pueden elaborarse con una variedad de alimentos, el término se ha ampliado para incluir todos los restos de bebidas vegetales, y se presenta en forma de polvo.
¿Cuáles son los beneficios del okara?
A pesar de ser un residuo de la producción de bebidas vegetales, el okara es muy nutritivo y tiene múltiples beneficios para la salud.
Fuente de nutrientes esenciales
Este alimento es particularmente rico en proteínas, fibra, así como en vitaminas y minerales. Sin embargo, su valor nutricional varía según el tipo de «leche» de la que proviene. “El okara de soja, por ejemplo, es rico en proteínas, calcio y hierro, mientras que el de avellana contiene más manganeso, cobre, vitamina E y magnesio”, explica Marie-Laure André.
Beneficios para la dieta y la digestión
El okara es ideal para quienes controlan su peso, ya que la combinación de proteínas y fibra provoca una sensación de saciedad duradera, ayudando a evitar picoteos entre comidas. Su contenido elevado en fibra lo convierte en un aliado para combatir el tránsito intestinal lento y prevenir el estreñimiento. “Las fibras también ayudan a prevenir diversas enfermedades, entre ellas el cáncer de colon y de mama, trastornos cardiovasculares y la diabetes tipo 2”, añade la nutricionista.
Fuente de energía para todos
Con su riqueza en vitaminas del grupo B, esenciales para el funcionamiento del organismo, y minerales que combaten la fatiga como el magnesio, el hierro y el fósforo, el consumo de okara puede ser un gran impulso de energía, especialmente para quienes se están recuperando de alguna enfermedad.
¿Cómo utilizar el okara en la cocina?
Si no vas a usar el okara de inmediato, este residuo de «leche» se puede conservar durante 2 días en un recipiente hermético en la nevera. Puede ser un gran aliado en la cocina, ya que se puede incorporar a numerosas recetas para enriquecerlas nutricionalmente y proporcionar una textura única. Por ejemplo, el okara se puede añadir a sopas, guisos, bolitas energéticas o salsas para espesar. También puede sustituir la harina en recetas de pasteles, muffins o pancakes (100 g de okara = 100 g de harina) y se puede usar como empanizado para carnes, verduras o pescado. “Finalmente, el okara puede secarse: extiéndelo en una bandeja para hornear y cocínalo en el horno a 100° durante 1 hora”, recomienda Marie-Laure André. Esto lo convierte en un excelente tentempié o un complemento para tu desayuno, añadiendo frutas, mantequilla de frutos secos o chocolate.
Para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales, es recomendable mezclar diferentes tipos de okara, por ejemplo, combinando el de soja con el de almendras o arroz, se obtiene una variedad de nutrientes.
Receta con okara
Crepes de okara de coco
Ingredientes
- 150 g de harina
- 100 g de okara de coco
- 3 huevos
- 1/2 cucharadita de levadura química
- 180 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite neutro
- 3 cucharadas de azúcar
Coloca la harina y el okara en un bol y forma un hueco en el centro. Añade los huevos enteros, el azúcar y el aceite. Mezcla suavemente, incorporando poco a poco la leche, hasta obtener una masa homogénea y sin grumos. Calienta una sartén antiadherente y unta ligeramente con papel absorbente. Vierte un cucharón de masa y extiéndelo por toda la superficie de la sartén, dejando que se cocine bien de un lado antes de darle la vuelta.
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