Entre dos reuniones, la pasta con salsa de queso o el famoso club sandwich de Sodebo suelen ser opciones rápidas y satisfactorias. Sin embargo, no son las únicas alternativas que tenemos. Según una nutricionista, este sándwich vegetal fácil de preparar podría convertirse en tu nuevo plato favorito…
Un sándwich vegetariano repleto de proteínas
Cuando pensamos en «vegetariano» o «vegano», a menudo imaginamos comidas poco sustanciosas y sin sabor. No obstante, hay muchas recetas vegetarianas que combinan placer y nutrición. Este es el caso del sándwich propuesto por la nutricionista Isabel Vásquez, quien comparte sus trucos en el medio Eating Well.
«Estos sándwiches incluyen pan integral, proteínas vegetales como frijoles y tofu, verduras frescas y tus untable favoritos, ricos en fibra y proteína vegetal, lo que ayuda a regular tu glucosa en sangre. Esto se traduce en energía constante durante toda la tarde, ¡adiós a la temida bajada de energía!«, revela.
De hecho, a diferencia de lo que se suele pensar, un sándwich puede ser delicioso, saciante y saludable al mismo tiempo. La clave está en la elección y la calidad de los ingredientes.
Pasos para crear este delicioso sándwich
Si deseas hacer esta receta en casa, solo necesitas un buen pan (integral, de cereales, centeno…) y algunos ingredientes frescos. Lo ideal es preparar este tentempié la noche anterior para llevarlo al trabajo al día siguiente.
1. Elige un buen pan integral
El pan es la base fundamental de tu sándwich, así que elige sabiamente.
«Elige pan integral, ya sea de molde, multigrano o un muffin inglés. Así te aseguras que tu comida esté llena de carbohidratos, la fuente de energía preferida por tu organismo», explica la nutricionista. «El pan integral es más rico en fibra que el pan blanco y ayuda a evitar picos de glucosa. Las cereales integrales también aportan más proteínas, otro nutriente crucial para equilibrar tu azúcar en sangre», añade la experta.
2. Incorpora un untable sabroso
Este es el ingrediente que añade cremosidad y sabor a tu sándwich.
«Un untable delicioso puede ser el secreto que lleve tu sándwich de ‘bueno’ a ‘espectacular'», asegura Isabel Vásquez. «Las opciones incluyen mayonesa, pesto, hummus o aguacate. La mayoría son ricas en grasas saludables que ayudan a absorber vitaminas de otros ingredientes. Además, puedes añadir grasas insaturadas que son beneficiosas para tu corazón y tu colesterol», enfatiza.
3. Agrega una proteína vegetal
La estrella del sándwich debe ser la proteína.
«Escoge fuentes de proteínas como quesos bajos en grasa, huevos, frijoles o tofu. Puedes preparar estas proteínas de mil maneras diferentes, así no te aburrirás jamás», aconseja la nutricionista.
4. Rellena con verduras
Las verduras son esenciales para un equilibrio perfecto en tu sándwich.
«No olvides añadir generosas cantidades de verduras como lechuga, tomate, pepino o pimientos», sugiere la experta. «Incluso si optas por un sándwich caliente, puedes añadir champiñones o calabacines. Esta última etapa enriquecerá tu receta con fibra, vitaminas y antioxidantes», concluye.
¡NO a las dietas restrictivas, SÍ a WW!
Porque a veces es complicado saber qué elegir entre la amplia gama de productos vegetales (y aún más en el sector de las proteínas vegetales), hemos preparado un pequeño glosario sobre la cocina vegetariana.
El tempeh
El tempeh es un ingrediente tradicional indonesio que se elabora con soja fermentada. A diferencia del tofu, está hecho con semillas de soja enteras, lo que le da una textura más firme y lo hace rico en proteínas.
El tofu
Hecho de leche de soja cuajada, el tofu es un alimento versátil y rico en proteínas, que se presenta en bloques. Ideal para absorber sabores de marinadas, puede ser a la parrilla, frito o salteado.
Las proteínas de guisante
La proteína de guisante es una opción vegetal natural rica en aminoácidos, perfecta para recetas veganas y sin gluten. Se puede usar en falafels, smoothies y más.
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