La creatina o monohidrato de creatina es reconocida por sus beneficios entre los aficionados al levantamiento de pesas. Estos la consumen en forma de polvo como suplemento alimenticio.
Esta sustancia fue objeto de estudios detallados en los años 90, debido a sus efectos en otros deportistas como los halterófilos y los jugadores de rugby. Algunos análisis revelaron efectos negativos, como la insuficiencia renal. Este artículo te informa más sobre los beneficios y efectos secundarios del uso de monohidrato de creatina.
¿Qué es la creatina monohidrato?
Es una forma de aminoácido presente en pescados, carnes y aves. Sin embargo, nuestro organismo puede fabricarla combinando la arginina, la glicina y la metionina, otros aminoácidos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas que consumimos. La creatina se encuentra en las fibras musculares y el cerebro. De hecho, llega a nuestros músculos a través del torrente sanguíneo y se activa al combinarse con fosfato, formando fosfocreatina. Este proceso es esencial para que los músculos generen fuerza, ya que si no hay suficiente creatina monohidrato en el cuerpo cuando se necesita, el sistema energético se interrumpe.
Beneficios de la creatina
Si nuestro cuerpo puede producir creatina, ¿por qué muchos optan por consumirla en otras formas? Muchos aficionados al culturismo recurren a la creatina adicional porque favorece el incremento muscular. Las células musculares aumentan de volumen gracias a las propiedades de la creatina monohidrato, que atrae y retiene agua. Esto resulta en deportistas más fuertes y resistentes durante los contactos físicos.
Se recomienda especialmente para deportistas que realizan actividades físicas de alta intensidad en pocos segundos, como las carreras de 100 metros, la halterofilia o el rugby. La creatina permite realizar hazañas físicas en un corto período gracias a mejores contracciones musculares, lo que facilita la liberación de más energía.
También mejora la resistencia y la potencia en deportistas mayores tras entrenamientos intensivos. Los corredores de larga distancia pueden ver mejoras en su rendimiento, ya que durante la producción de fosfocreatina, los iones de hidrógeno H+ liberados durante el esfuerzo se neutralizan, permitiendo contracciones musculares más prolongadas debido a la reducción de la acidez en los músculos.
Por último, la creatina monohidrato facilita el aumento de la masa magra. La masa magra se refiere a los músculos que no retienen fácilmente el agua. Con un incremento en los niveles de creatina y entrenamientos intensivos, la masa magra puede aumentar de volumen. Cuanto más hidratadas estén las células musculares, más rápida será la síntesis de proteínas y la recuperación tras grandes esfuerzos.
¿Existen riesgos en el consumo de creatina artificial?
El consumo de monohidrato de creatina no presenta efectos secundarios si se respetan ciertas condiciones. Sin embargo, al ser tan accesible y ofrecer resultados rápidos, es fácil caer en el exceso. El consumo excesivo puede causar nefropatía e insuficiencia renal. La dosis máxima recomendada es de 20g a 25g por día, equivalente a 4-5 kilos de carne. Consumir 4 kilos de carne roja diariamente no es saludable y puede llevar a enfermedades cardiovasculares, irritación gástrica y desgarros musculares.
Consumir creatina de origen animal puede exponer a enfermedades como la encefalopatía espongiforme bovina, también conocida como «mal de la vaca loca». El consumo de creatina artificial por inyección está estrictamente prohibido debido a los graves trastornos renales y cardíacos que puede causar.
Además, el consumo excesivo de creatina adicional puede desestabilizar la función del hígado, que produce creatina natural según nuestras necesidades energéticas y aporte proteico. Si se consumen grandes cantidades de creatina en tabletas, la producción natural de creatina por el hígado podría verse afectada.
Para aprovechar los beneficios de la creatina, es fundamental elegir un producto de calidad y evitar el exceso. Lo ideal es realizar 3 o 4 ciclos de creatina al año para mantener la salud y la musculatura.
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