¿Cómo dibujar bien tus abdominales? Esa es la cuestión existencial que se plantean los adeptos del «culto al cuerpo». Adeptos o no, ¿quién no ha soñado alguna vez con tener un vientre plano y musculoso? Entonces, ¿cómo lograr un vientre bien firme?
Sin embargo, para lograrlo, es importante señalar que no existe una receta milagrosa. Esculpir unos abdominales de acero, bien definidos y visibles, requiere rigor y trabajo.
¿No tienes tiempo para correr cada mañana o para forjarte unos abdominales de hierro en un gimnasio? Aquí te dejamos algunos ejercicios físicos simples que puedes realizar tranquilamente en casa sobre una esterilla de gimnasio para alcanzar tu sueño de una “silueta armoniosa y tonificada”!
Ejercicio 1: Plancha
La plancha es un ejercicio muscular que favorece la tonicidad de la espalda y los abdominales. Este ejercicio de musculación se enfoca en la estabilización del cuerpo. Los ejercicios de plancha son útiles no solo para fortalecer los abdominales, sino también para proteger tu columna vertebral, eliminar los dolores de espalda, disminuir el riesgo de lesiones y afinar tu figura. Entre estos ejercicios de plancha, opta por la plancha para trabajar los abdominales.
Ponte en posición de plancha, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies, elevando el pelvis para alinear las piernas con el tronco. Luego, contrae los glúteos y mete el abdomen para colocar tu espalda, y mantén la posición.
Se recomienda realizar 5 series de 5 mantenimientos de 30 segundos a 1 minuto, con 30 segundos de recuperación, 2 a 3 veces por semana.
Ejercicio 2: Enrollamiento vertebral
El enrollamiento vertebral es otro de los ejercicios clave para fortalecer los músculos abdominales. Acuéstate de espaldas, con las piernas flexionadas sobre el pecho y los brazos en el suelo hacia adelante. Eleva la pelvis y enrolla la parte inferior de la espalda (solo una parte de la columna vertebral) mientras exhalas. Mantén las piernas flexionadas y pegadas al pecho. Luego, inhala profundamente volviendo a la posición inicial sin apoyar los pies en el suelo.
Realiza 6 series de 20 repeticiones, descansando 10 segundos entre cada serie. (3 veces por semana)
Ejercicio 3: Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son sin duda el ejercicio de musculación más conocido. Es un ejercicio muy completo con la ventaja de quemar muchas calorías. También ayuda a tonificar los abdominales y los tríceps. ¿Cómo hacer flexiones correctamente? Aunque parece simple, muchas personas no hacen bien las flexiones. Entonces, ¿cómo hacerlo correctamente?
Coloca tus manos y los pies en el suelo, con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros. Luego, baja doblando los brazos hasta que tu pecho roce el suelo. Mantén la espalda recta y asegúrate de no levantar los glúteos.
Número de repeticiones: 3 a 6 series de 10 a 20 repeticiones. (2 veces por semana)
Ejercicio 4: Sit-ups
¿Conoces los Sit-ups? Es un ejercicio de musculación abdominal. Este ejercicio reafirma la cintura y tonifica los abdominales. Trabaja el recto mayor del abdomen en estático, el recto anterior y el psoas ilíaco.
Ponte en posición sentada, con el torso elevado, las manos detrás de la nuca, colocadas ligeramente detrás de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas. Luego, estira las piernas y llévalas hacia el pecho mientras mantienes los abdominales tensos durante el movimiento (Respiración: inhala al estirar las piernas). Recuerda que durante este ejercicio tus pies no deben tocar el suelo.
Entrena los abdominales 2 a 3 veces por semana.
Ejercicio 5: Elevación de torso
Este también es un ejercicio para desarrollar rápidamente los músculos abdominales. Acuéstate de espaldas, con las piernas flexionadas sobre el pecho, manteniendo el ángulo formado por las pantorrillas y los muslos. Coloca las manos detrás de la cabeza, con las lumbares pegadas al suelo. Luego, despega los hombros enrollando la espalda para intentar tocar las rodillas con la cabeza mientras exhalas. Después, inhala desenrollando el torso hacia el suelo sin apoyar los hombros.
Realiza cuatro series de 10 a 20 repeticiones según tus posibilidades.
Siguiendo estos ejercicios con regularidad y paciencia, tienes muchas posibilidades de perder tu barriga y tonificarla. Aumenta tus sesiones de forma progresiva, tomándote un descanso entre cada ejercicio o serie, y prioriza la calidad del esfuerzo.
Como joven medio de comunicación independiente, Infancia Deportivanecesita tu ayuda. Apóyanos siguiéndonos y marcándonos en Google News. ¡GRACIAS !
