¿Es posible practicar running con sobrepeso?

Es completamente posible no ser esbelto y tener un alma de corredor. El cuerpo perfecto para correr no existe. Sin importar su morfología o su peso, mientras una persona se sienta bien, puede practicar una actividad deportiva, incluso si tiene sobrepeso. Correr es una excelente manera de mejorar la salud y la resistencia. Incluso puede contribuir a la pérdida de peso. Sin embargo, es útil tomar algunas precauciones para limitar el riesgo de lesiones y optimizar las sesiones de entrenamiento. A continuación, se ofrecen consejos de deporte y nutrición para practicar el running con sobrepeso.

Consejos de entrenamiento para correr con sobrepeso

Una persona con sobrepeso que no tenga problemas de salud relevantes puede comenzar a correr optando por una intensidad de resistencia básica, lo que significa aproximadamente el 65 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCM). Si es necesario, puede comenzar con caminar rápidamente o practicar marcha nórdica. Lo importante es avanzar progresivamente para preparar el cuerpo para el esfuerzo y fortalecer los músculos, tendones y la resistencia. Combinando esto con una pérdida regular de masa grasa, el progreso será significativo en las primeras semanas y meses.

Inicio lento y seguro en el running

Al iniciar en el running, los músculos, tendones y articulaciones de una persona con sobrepeso estarán expuestos a cargas inusuales. Cuanto mayor sea el peso, mayor será la carga sobre el cuerpo. Por ello, es esencial avanzar lentamente y tener paciencia para evitar el riesgo de sobreentrenamiento. En la carrera, la fuerza de impacto en el suelo es de dos a tres veces mayor que al caminar. Se recomienda comenzar con caminatas rápidas antes de correr para mejorar la capacidad de resistencia. Caminando en exteriores o en una cinta, es beneficioso incluir inclinaciones para preparar el cuerpo de manera eficaz.

• Comenzar con 15 minutos de carrera tres veces por semana y aumentar la duración en las primeras semanas.
• Dependiendo de su condición física, puede combinar caminata y carrera, como 3 a 5 repeticiones de 1 minuto de carrera + 1 minuto de caminata.
• Si esto es fácil, puede correr 2 minutos o aumentar las repeticiones.
• Estirar bien después de una sesión de ejercicio.

Nutrición adecuada para correr con sobrepeso

Al comenzar a correr, es importante prestar atención a la alimentación para brindar al cuerpo la energía necesaria para un entrenamiento efectivo. No se recomienda correr con el estómago vacío. Tomar algo de alimento 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, como una barra de cereales o una banana, puede ser ideal. Se deben evitar alimentos ricos en fibras como verduras o cereales integrales, ya que pueden causar incomodidad durante la sesión. Además, es recomendable hidratarse adecuadamente antes del entrenamiento, pero en pequeñas cantidades para evitar la sensación de estómago lleno.

Progresión gradual en el entrenamiento

En el running, una persona con sobrepeso debe aumentar la intensidad gradualmente. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al nuevo esfuerzo. Si se siente bien antes y después del entrenamiento, puede aumentar la intensidad. Lo ideal es correr tres veces por semana durante treinta minutos. No tiene sentido aumentar la intensidad si hay dificultad para correr durante 30 minutos. En este caso, se pueden alternar fases lentas con fases más rápidas.

El objetivo es mejorar la resistencia y el estado físico general. De lo contrario, se corre el riesgo de sobrecargar el sistema musculoesquelético, lo que puede llevar a abandonar la nueva actividad. Escuchar al cuerpo y permitir tiempo de recuperación después de cada sesión es fundamental.