Soy periodista de salud y esto es lo que como para alcanzar hasta 100 g de proteínas al día.

Incorporar más proteínas en nuestra alimentación es una petición común, ya sea para perder peso en cualquier etapa de la vida o para mantener y desarrollar la masa muscular a medida que envejecemos. Sin embargo, surge la pregunta: ¿qué debemos incluir en nuestros platos y en qué cantidades? Samantha Boesch, periodista especializada en nutrición, compartió su experiencia en el medio Eat This Not That, donde documentó cómo aumentó su ingesta de proteínas y lo que esto implicó en su rutina diaria.

¿Cuánta proteína es recomendable consumir?

Lo primero que debemos conocer es la cantidad de proteínas que nuestro cuerpo necesita. De acuerdo con la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de Francia, la ingesta adecuada de proteínas para un adulto sano es de 0.83 g/kg/día. Esto se traduce en aproximadamente 60 gramos de proteínas para una persona sedentaria que pesa 70 kilos.

Aumentar la ingesta de proteínas también puede ser beneficioso para quienes desean reducir peso, ya que la digestión de las proteínas puede aumentar la termogénesis, lo que significa que el cuerpo quema más calorías que al consumir carbohidratos. Por esta razón, Samantha decidió apuntar a un objetivo de 100 g de proteínas diarias durante su proceso de pérdida de peso.

Bajo la supervisión de un experto, Boesch se propuso consumir 100 g de proteínas al día, y se sorprendió al descubrir que era más fácil de lo que había anticipado. «Pronto me di cuenta de que alcanzar 100 gramos de proteínas diarias era más manejable de lo que pensaba», compartió. Además, notó mejoras en su control del apetito, en su pérdida de peso y en su bienestar general.

Ejemplos de comidas ricas en proteínas

Después de revisar su despensa y refrigerador, Samantha proporcionó ejemplos de comidas que le ayudaron a alcanzar su meta de 100 g de proteínas. A continuación, se presentan algunas opciones:

Desayuno: alrededor de 30 g de proteínas

• Dos huevos, una tostada de pan integral, un yogur griego y algunas bayas;
• O un yogur griego con una cucharadita de semillas de chía, frutas y 15 g de almendras;
• O un batido de proteínas;
• O un muffin de huevo de McDonald’s con papas fritas.

Almuerzo: entre 30 y 45 g de proteínas

• 100 g de pavo, 60 g de arroz blanco con frijoles en salsa de tomate;
• O un bagel con atún enlatado y un yogur griego;
• O 85 g de pechuga de pollo, una taza de quinoa, dos cucharadas de hummus y un yogur griego.

Cena: 25 a 30 g de proteínas

• Pasta de garbanzos con col rizada, champiñones, 85 g de tofu y parmesano;
• O 85 g de salmón al horno con puré de papas;
• O un cuarto de taza de arroz blanco, 85 g de pechuga de pollo cocida y una ensalada César.

Además, la periodista mencionó que suele incluir un snack como un brownie de proteínas o una porción de requesón, lo que le aporta aproximadamente 10 g adicionales. Es fundamental complementar estas comidas con frutas y verduras frescas para lograr una alimentación equilibrada.

Aunque aumentar la ingesta de proteínas puede ser beneficioso, es importante no seguir este tipo de dieta a largo plazo, ya que un exceso de proteínas puede causar problemas intestinales y afectar la función renal.