Publicado el , actualizado el
en colaboración con
Florence Foucaut (dietista-nutricionista)
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una de las vitaminas más conocidas, junto con la vitamina C. Sin embargo, al igual que las vitaminas del grupo B, forma parte de una amplia familia que incluye la D1, D2, D3, D4 y D5. Dentro de estas, son principalmente la D2 y D3 las más relevantes. Nuestro organismo requiere diariamente alrededor de 15 microgramos, pero según la Anses, los niveles promedio en adultos de 18 a 79 años apenas alcanzan los 3,1 microgramos al día.
Diferencias entre las vitaminas D2 y D3
A pesar de ser parte de la misma familia, D2 y D3 presentan características distintas.
- Orígenes: La vitamina D2 se encuentra únicamente en fuentes vegetales, mientras que la D3 es sintetizada naturalmente por el cuerpo humano y se encuentra también en alimentos de origen animal.
- Biodisponibilidad: La vitamina D2 es menos absorbida por el organismo en comparación con la D3, lo que la hace menos estable.
- Eficacia: Ambas formas deben ser convertidas en calcitriol en el hígado, pero «la D3 se convierte de manera más eficiente, facilitando su acción en el organismo», señala Florence Foucaut.
Beneficios: ¿cuáles son las funciones de las vitaminas D2 y D3?
Ambas vitaminas desempeñan roles cruciales en nuestro cuerpo.
- Fortalecen el esqueleto al facilitar la absorción de calcio en los intestinos y su integración en los huesos, ayudando a prevenir la osteoporosis.
- Mejoran la fuerza muscular y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas en un 25%.
- Contribuyen a combatir la depresión al estimular la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para mantener el estado de ánimo.
- Participan en la prevención de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de mama, colon, próstata, hígado y páncreas.
- Fortalecen el sistema inmunológico al aumentar la producción de linfocitos B y T, mejorando nuestras defensas frente a infecciones respiratorias agudas y la gripe.
¿Dónde encontrar las vitaminas D2 y D3?
Las fuentes de vitamina D varían según su forma. La D2 se obtiene exclusivamente de ciertos hongos, mientras que la principal fuente de D3 es la exposición solar. «Los rayos UVB permiten que la piel produzca vitamina D a partir del colesterol», explica Florence Foucaut. Se recomienda recibir entre 15 y 30 minutos de sol en cara y brazos antes de las 11 am y después de las 5 pm para garantizar una adecuada producción.
También se puede obtener de la alimentación, especialmente a través de pescados grasos y la yema de huevo, aunque una dieta rica en estos alimentos rara vez cubre más del 20% de las necesidades diarias de un adulto. Por lo tanto, es aconsejable considerar la suplementación, especialmente en invierno o para aquellos en riesgo de deficiencia.
Como joven medio de comunicación independiente, Infancia Deportivanecesita tu ayuda. Apóyanos siguiéndonos y marcándonos en Google News. ¡GRACIAS !
