Nuestro Plan de Entrenamiento en Ciclismo para Principiantes: La Mejor Opción

Existen numerosas razones para subir a la bicicleta y disfrutar de un paseo, tanto en la carretera como en una bicicleta estática. En primer lugar, se encuentran los enormes y comprobados beneficios para la salud que demuestran que el ciclismo es una de las actividades más efectivas y sencillas para mantener tu cuerpo activo y saludable. Tu entrenamiento en bicicleta puede llevarte literalmente a la cima de las montañas, pero todos tienen que comenzar en algún lugar. Estamos aquí para guiarte a través de un excelente plan de entrenamiento para ciclistas principiantes. Esta guía está diseñada para ciclistas de spinning, pero puede aplicarse a cualquier bicicleta estática, y es probable que incluso aprendas información valiosa que podrás llevar contigo en la carretera.

Iniciando El Entrenamiento.

Cada bicicleta es única. Tómate un tiempo antes de comenzar a pedalear para familiarizarte con el equipo que vas a utilizar. ¿Cómo se ajusta la resistencia? Algunas bicicletas, como la SP-310, cuentan con un dial de resistencia, mientras que otras, como la SM-100, utilizan una palanca. Aprende a usar el odómetro o la pantalla multifuncional, que probablemente rastreará tu velocidad, distancia y tiempo de ejercicio. Bicicletas de spinning más avanzadas, como la SP-870, pueden también medir las calorías quemadas, el pulso y tu cadencia (RPM), toda información muy valiosa para ayudarte a cumplir tus objetivos. Asegúrate de ajustar la altura del sillín para pedalear de manera segura y cómoda. Por último, antes de empezar, verifica que tengas agua o algo que te mantenga hidratado durante el entrenamiento.

Calentando Motores.

Este entrenamiento de 30 minutos en bicicleta estática es una introducción al ejercicio. Comenzaremos con un calentamiento de 3 minutos. Debes tener algo de resistencia, pero mantenla baja por el momento. Durante los primeros 3 minutos, mantén un ritmo lento. Si cuentas con un medidor de cadencia, intenta mantenerte entre 50-60RPM, solo para activar las piernas.

Entrenamiento por Intervalos.

Al llegar al marcado de 3 minutos, comenzaremos el entrenamiento de intervalos de velocidad. Aumenta la resistencia a un nivel medio y manten un ritmo de 65-70RPM. Este será tu ritmo de trabajo o recuperación. Todo el entrenamiento, incluyendo las etapas de escalada, se basa en ciclos de 3 minutos. Empieza con 2 minutos a tu ritmo de trabajo y luego 1 minuto de pedaleo intenso. Durante esta fase de entrenamiento, el enfoque estará en la velocidad. Acelera a un ritmo rápido de 75-80RPM durante 1 minuto, y haz un sprint completo (85+ RPM) en los últimos 10 segundos de ese minuto. Repetiremos este ciclo 4 veces. El objetivo de esta fase es elevar tu frecuencia cardíaca para quemar calorías y mejorar tu salud cardiovascular.

Escalando Montañas.

Prepárate, ¡llegan las montañas! La escalada comenzará en el minuto 15, donde te tomará 2 minutos a tu ritmo de trabajo para recuperarte del último sprint. Presta atención a la resistencia, ya que regresaremos a esto entre las escaladas. Tu primera subida comenzará a los 17 minutos. Durante 1 minuto, aumenta tu resistencia a aproximadamente 75-80%, una dificultad alta. Luego, aumenta la resistencia nuevamente hasta alrededor del 90% (muy alta) y ponte de pie para pedalear durante los últimos 10 segundos de la subida. Regresa a una dificultad media durante 2 minutos de recuperación y comienza de nuevo el ciclo. Subir es una excelente manera de incrementar tu ritmo cardíaco y quemar calorías, además de tonificar y fortalecer tus músculos de las piernas.

Enfriando Motores.

Al finalizar tu última escalada, estarás listo para enfriar y terminar tu primer entrenamiento en bicicleta estática. Alrededor del minuto 27, regresa a tu resistencia de trabajo y luego comienza a reducir gradualmente tu ritmo y resistencia durante los últimos tres minutos del entrenamiento. Y así habrás terminado. ¿Fácil, verdad? Como aprender a andar en bicicleta. Te acostumbrarás a ello conforme más pedalees y eventualmente avanzarás a entrenamientos más exigentes. Hasta entonces, diviértete y buena suerte en tu camino hacia la salud.

Plan de Entrenamiento para Ciclistas