Descubre tu poder interior con un entrenamiento pliométrico. Aunque el término puede ser nuevo para ti, es probable que hayas visto a alguien realizando ejercicios pliométricos o incluso los hayas practicado sin saberlo. En resumen, estos ejercicios se caracterizan por movimientos explosivos y un ritmo acelerado. Si alguna vez has pensado en probar el entrenamiento pliométrico para añadir fuerza funcional a tu rutina, profundicemos un poco más.
¿Qué Son los Ejercicios Pliométricos?
Los ejercicios pliométricos emplean movimientos explosivos de los músculos, pasando de una fase de extensión a una de contracción. Se trata, en esencia, de realizar acciones potentes que requieren un esfuerzo máximo en un solo movimiento rápido. Tomemos como ejemplo el salto en sentadilla, que probablemente sea el ejercicio pliométrico más reconocido. Comienza en una sentadilla profunda, presiona con tus pies y salta, manteniendo una postura recta. Al aterrizar, flexiona tus rodillas y regresa a la posición de sentadilla para absorber el impacto del salto. Notarás cómo tus cuádriceps se contraen de manera explosiva para elevarte del suelo. Este tipo de entrenamiento proporciona acceso a una fuerza muscular funcional, además de mejorar la velocidad, la salud cardiovascular y facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, son entrenamientos avanzados y pueden causar lesiones en las articulaciones, así que es fundamental proceder con precaución y aumentar la dificultad de los ejercicios poco a poco.
Entrenamientos Pliométricos con Caja
Seguramente has visto una caja pliométrica en el gimnasio. Estas vienen en varios estilos, desde bloques de espuma apilables hasta cajas flipables hechas de espuma o madera. Asegúrate de usar una caja adecuada para evitar lesiones. Una buena forma de comenzar es con el salto a caja. Es similar al salto en sentadilla, pero aquí intentas aterrizar en la parte superior de la caja pliométrica. La ventaja de las cajas apilables es que puedes empezar con saltos pequeños e ir aumentando la altura. Comienza en una sentadilla justo frente a la caja y salta ligeramente hacia adelante para aterrizar con ambos pies sobre ella. Los saltos de profundidad utilizan movimientos similares, pero comienzas en el borde de la caja. Baja de la caja, aterriza en una sentadilla y luego realiza un salto explosivo, aterrizando nuevamente en sentadilla para amortiguar el impacto.
Ejercicios Pliométricos con Pelota
Muchos entrenamientos con balón medicinal también son considerados ejercicios pliométricos. En especial, los ejercicios de Wall Ball y Slam Ball. Asegúrate de utilizar el balón adecuado para cada ejercicio, ya que de lo contrario podrías dañar tu equipo. Los wall balls, como su nombre indica, están diseñados para ser lanzados contra una pared de manera explosiva. Prueba el lanzamiento lateral con el scoop. Colócate de lado a la pared, con el balón en ambas manos a la altura de la cadera izquierda. Gira a través de las caderas y el torso hacia la pared y lanza el balón rápidamente. Atrapa el balón cuando rebote y regresa a la posición inicial. Luego, cambia a un slam ball y prueba los golpes por encima de la cabeza. Comienza en una sentadilla con el balón entre tus pies, levántate y eleva el balón por encima de tu cabeza. Regresa a la posición de sentadilla y golpea el balón contra el suelo frente a ti. No te preocupes, están diseñados para soportar esto.
Entrenamientos Pliométricos Sin Equipamiento
No necesitas todo el equipo para probar el entrenamiento pliométrico. Hay numerosos ejercicios excelentes que son simplemente movimientos explosivos con el peso corporal. Un ejemplo es la flexión de brazos pliométrica. Explota desde la posición de flexión y levanta las manos del suelo, añadiendo un aplauso si es posible. Incluso el clásico burpee es un ejercicio pliométrico si realizas cada repetición con el máximo esfuerzo. Comienza de pie, baja a una sentadilla, coloca tus manos en el suelo y lanza tus pies hacia atrás en posición de plancha. Baja el cuerpo y empuja hacia arriba con el pecho. Salta tus pies de vuelta para alinearlos con tus manos. Regresa a la posición de sentadilla y finaliza con un salto explosivo hacia arriba, llevando tus pies bien altos.
¡Es Hora de Hacer Pliometría!
Esta es solo una muestra de lo que puedes hacer. La característica definitoria de los ejercicios pliométricos es el movimiento explosivo, por lo que hay una gran variedad de ejercicios y deportes que los utilizan. Si deseas aumentar tu resistencia, fuerza funcional y velocidad explosiva, considera incorporar el entrenamiento pliométrico a tu rutina diaria.
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