La mayoría de las personas, tanto adultos como niños, tiende a ingerir una cantidad insuficiente de fibra. «Esto se debe en gran parte a los hábitos alimenticios típicos de nuestra cultura occidental», comenta la dietista Mélanie Murphy Richter. Sin embargo, en el intento de mejorar nuestra alimentación, a veces consumimos una cantidad excesiva de fibra, lo cual puede tener efectos adversos en nuestro organismo. A continuación, se presentan los síntomas que pueden aparecer y cómo solucionarlos.
Cinco síntomas que indican un exceso de fibra
Un consumo elevado de fibra puede acarrear diversas consecuencias en nuestro cuerpo. A continuación, se describen cinco signos que pueden alertarnos sobre este problema.
Presencia de gases y distensión abdominal
Según la especialista, un consumo elevado de fibra puede resultar en una sensación de hinchazón y formación de gases. «Si nuestro microbioma no está adaptado para descomponer adecuadamente las fibras, estas pueden fermentar en el intestino grueso, causando malestar«, explica Richter. Con el tiempo, nuestro cuerpo puede adaptarse a los cambios en la dieta.
Alteraciones en el tránsito intestinal
La ingesta excesiva de fibra puede desencadenar dos tipos de problemas: diarrea o constipación. «Una baja ingesta de líquidos puede provocar que las fibras causen estreñimiento. Por otro lado, el exceso de fibra puede acelerar el tránsito intestinal, lo que lleva a episodios de diarrea«, añade la dietista. Mantenerse hidratado es clave para evitar estos problemas.
Dolores abdominales y calambres
Un alto consumo de fibra puede provocar dolores abdominales o calambres estomacales. «Esto se debe a contracciones rápidas en los intestinos, que pueden resultar en calambres intensos«, señala la experta. «Además, las fibras tienden a aumentar el volumen de las heces, lo que puede causar incomodidad en el sistema digestivo«.
¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de fibra?
«La cantidad de fibra que se puede consumir varía según la persona, su estado de salud y nivel de actividad», aclara Richter. «Para alguien acostumbrado a ingerir solo 10 o 15 gramos al día, un exceso podría considerarse a partir de 25 gramos«.
Como regla general, se aconseja no superar los 70 gramos de fibra al día. «Para ofrecer un contexto, se recomienda que los hombres consuman alrededor de 35 gramos, mientras que las mujeres y los niños deberían ingerir entre 20 y 25 gramos diariamente«.
Si sospechas que tu dieta está causando un exceso de fibra, la experta en nutrición ofrece cinco recomendaciones para mitigar los efectos:
- Mantente bien hidratado: esto ayudará a eliminar el exceso de fibra;
- Realiza actividad física: caminar, trotar o practicar estiramientos puede aliviar los intestinos;
- Prueba un masaje abdominal: esto podría ayudar a mover los alimentos a través del sistema digestivo. La zona a masajear es la válvula íleo-cecal, entre el intestino delgado y el colon. «Un suave masaje en esta área puede ayudar a aliviar los gases«, sugiere la especialista;
- Utiliza calor seco: aplicar una bolsa de agua caliente puede ayudar a relajar los músculos abdominales y reducir los calambres;
- Consume infusiones: tés de jengibre, hinojo, menta, manzanilla o diente de león son recomendados para aliviar la presión intestinal y calmar los calambres.
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