en colaboración con
Alexandra Murcier
(Nutricionista y dietista autónoma)
¿Cómo elegir entre la amplia variedad de yogures disponibles en los supermercados? ¿Qué opciones son las más adecuadas para cuidar de nuestra salud? Alexandra Murcier, experta en nutrición, nos brinda algunos consejos para aclarar estas dudas.
No todos los yogures son beneficiosos para la salud
Si bien los yogures naturales son una buena fuente de proteínas y calcio (aproximadamente 150 mg por envase), no todos tienen el mismo valor nutricional.
Hay yogures que, a pesar de ser bajos en calorías y contribuir a un equilibrio saludable del microbioma, otros son auténticas bombas de azúcar. Por ejemplo, un yogur de frutas puede contener varios cubos de azúcar (3-4 de media) y una cantidad considerable de aditivos químicos (un «sabor a fresa» no significa que el yogur contenga fresas reales, todo lo contrario).
La Asociación Nacional de Defensa de los Consumidores (CLCV) afirma que «un yogur de fresa puede incluir un sabor natural proveniente de virutas de madera, pero no una sola fresa!«.
Lo mismo ocurre con las etiquetas que dicen «sabor a frambuesa» o «sabor a vainilla»: es poco probable que el yogur contenga frambuesas o vainilla genuinas.
Por tanto, es fundamental ser cauteloso al leer las etiquetas de los productos.
Yogur: ¿cuántas porciones consumir?
La Seguridad Social recomienda «consumir 2 lácteos al día mientras moderas el consumo de quesos grasos y salados«. A partir de los 55 años, dado que la desmineralización ósea se acelera, es aconsejable aumentar el consumo de lácteos y pasar a «3 o 4 por día» debido a su riqueza en calcio y proteínas.
Las porciones recomendadas incluyen: 150 ml de leche, 125 g de yogur o 30 g de queso.
Importante: la crema y la mantequilla provienen de la leche, pero no se consideran productos lácteos, ya que son grasas.
Yogur natural, de frutas o vegetal… ¿Cuál elegir?
Se aconseja evitar los yogures de frutas o aromatizados, ya que, en la mayoría de los casos, son excesivamente azucarados, según Alexandra Murcier.
«Es preferible optar por un yogur natural. No es necesario elegir un yogur 0%, ya que a menudo contienen almidón y algunos yogures bajos en grasa incluyen edulcorantes«, advierte.
Se puede endulzar el yogur natural «con miel, mermelada o jarabe de arce (que tiene un índice glucémico más bajo que la miel)«, sugiere la experta.
«De este modo, se tiene un mejor control de la cantidad de azúcar que se añade. Idealmente, lo mejor es usar una cucharadita. También se puede simplemente endulzar un yogur añadiendo una fruta o aromatizarlo con canela (que ayuda a equilibrar la glucosa en sangre) o unas gotas de aromas alimentarios naturales», concluye la especialista.
En términos de textura, los yogures griegos naturales son particularmente agradables: «Son un poco más altos en calorías que los yogures convencionales, pero también contienen más proteína«, sentencia Alexandra Murcier.
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